Kreatin je jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy mezi sportovci a mladými lidmi, kteří se věnují silovému tréninku. Avšak ne každá forma kreatinu je vhodná pro teenagery.
Nejlepší forma kreatinu pro mladé sportovce
Nejlepší a nejvíce zkoumanou formou kreatinu je kreatin monohydrát. Tento typ je bezpečný, dobře vstřebatelný a cenově dostupný. Studie potvrzují, že kreatin monohydrát pomáhá zvyšovat sílu, svalovou hmotu a zlepšuje regeneraci. Další varianty, jako je kreatin ethyl ester nebo kreatin hydrochlorid, nejsou dostatečně vědecky prozkoumány, aby byly považovány za lepší nebo bezpečnější alternativy.
Bezpečnost a doporučené dávkování
Podle vědeckých studií je užívání kreatinu bezpečné i pro mladé sportovce, pokud je užíván v doporučených dávkách. Optimální dávkování pro teenagery je 3-5 gramů denně. Není nutná nasycovací fáze, protože dlouhodobé užívání nižších dávek má stejný efekt. Kreatin je vhodné užívat po tréninku s rychlými sacharidy pro lepší vstřebávání.
Kdy začít s kreatinem?
Dospívající by měli začít s kreatinem pouze tehdy, pokud již mají zkušenosti se silovým tréninkem, správnou výživou a dostatečným odpočinkem. Kreatin by měl být považován za doplněk, nikoli za náhradu vyvážené stravy. Je důležité také pít dostatek vody, aby se předešlo dehydrataci.
Zdroje:
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Jagim, A. R., Kerksick, C. M., et al. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition.
